Conheça as pílulas que estão causando furor na comunidade científica e aquelas que já têm reputação estabelecida

Ok, ninguém discute que a dobradinha alimentação saudável e atividade física é o atalho mais seguro para chegar aos 100 anos (ou quase lá). Mas, se você quer continuar apagando velinhas bonita e jovial, com o corpo operando às mil maravilhas e o cérebro a todo vapor, os holofotes das últimas pesquisas apontam para um aliado de peso: os suplementos. Aqui, um guia com as pílulas que estão causando furor na comunidade científica e aquelas que já têm reputação estabelecida

 

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  Levante o dedo se você tem o hábito de pular refeições. Ou se na falta de tempo para jantar devora um pacote de Negresco. Bem, temos duas boas notícias: primeiro você não precisa se sentir miserável por apelar para a junk food de vez em quando. De acordo com um estudo do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, apenas 7% das mulheres fazem todas as refeições e não afundam em um pote de sorvete no jantar — padrão que se repete aqui, segundo os especialistas. Você sabe que uma dieta equilibrada, que garantiria todos os nutrientes, deve ter três porções de frutas e três de hortaliças por dia. “Mas o consumo brasileiro está 50% abaixo disso”, afirma Cynthia Carla da Silva, diretora do departamento de nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp). 

A segunda boa notícia é que você e os outros 93% das entrevistadas na pesquisa têm uma salvação para tapar o buraco da falta de nutrientes de sua dieta: suplementos. Sim, como aquela propaganda de carro que alardeava que “um dia você vai ter um”, podemos dizer com certeza: suplementos, um dia você ainda vai tomar um. “A expectativa de vida continua aumentando, mas viver mais só vale a pena se for com qualidade, se as pessoas estiverem mais resistentes a várias doenças relacionadas à idade. É aí que entram as vitaminas em cápsulas: elas são grandes aliados para preservar nossas defesas imunológicas, manter nossa integridade física e nossa capacidade intelectual”, diz Paulo Olzon, chefe da disciplina de clínica médica da Unifesp e consultor de Women’s Health. Mas alto lá: ainda que sejam vendidos sem receita, vale a velha máxima: procure seu médico. Ele vai fazer um raio X da sua saúde, pedir duas dúzias de exames (sem exagero), vai checar o funcionamento do fígado e dos rins, pois são eles que metabolizam e excretam os nutrientes, e dizer exatamente o que precisa. “Os suplementos tomados sem controle são, na melhor das hipóteses, inócuos, mas podem ocasionar problemas muito sérios quando mal administrados”, adverte o dermatologista Amilton Macêdo, membro da Academia Americana de Dermatologia e da Academia Brasileira de Medicina Anti-Envelhecimento. Com essas informações, você não vai precisar se descabelar para ter a memória tinindo e nunca mais sofrer com o mau humor. Aliás, até para isso há uma variedade de pílulas que pode deixar a vida mais cor-de-rosa, ou de qualquer outra cor de sua preferência. Preparamos um guia completo com os suplementos que vão fazer a diferença em sua saúde hoje e blindar seu corpo para todos os amanhãs. 

As doses indicadas correspondem à ingestão diária de nutrientes, que podem ser provenientes da alimentação. A suplementação só é recomendada se esses valores não forem atingidos por meio da dieta. 

MENTE
Hoje são as chaves, que você nunca lembra onde coloca, mas o cérebro pode criar trapaças sérias. O perigo começa na menopausa, quando o estrogênio em declínio diminui a proteção cerebral, segundo a Escola de Medicina de Mount Sinai, nos EUA. A ciência não sabe como reverter os danos do Alzheimer, a doença neurodegenerativa que mais atinge os brasileiros. Mas temos pistas para preveni-la.

 

Fenilalanina e vitamina B12
Sem a fenilalanina voce nao lembraria a felicidade que sentiu quando ganhou sua primeira bicicleta. Esse aminoacido tem livre acesso ao cerebro, estimula a sintese de noradrenalina, neurotransmissor responsavel pela criacao da memoria permanente. Garante ainda a producao de dopamina e norepinefrina, outros dois neurotransmissores fundamentais para a saude cerebral, afirma Amilton Macedo. Para entrar em acao, a fenilalanina precisa da ajuda da vitamina B12 . idosos com baixa concentracao tem seis vezes mais chances de sofrer diminuicao na capacidade de memoria, segundo pesquisa da Universidade de Oxford, na Inglaterra.
Dose diaria: de 25 a 300 mg de fenilalanina e 2,4 µg de vitamina B12.

 

Lecitina 
“Há evidências de que ela seja de grande valor na prevenção da deterioração do cérebro se for usada nos primeiros estágios do enfraquecimento da memória”, diz a nutricionista Ana Cristina Teixeira, do Rio de Janeiro. A lecitina é rica em colina — que também faz um bem danado para o coração. “É um nutriente fundamental para formar a acetilcolina, o principal transportador do pensamento e das recordações.”
Dose diaria: 200 mg.

Ômega 3 
Se você acha que já sabia tudo, anote mais esta. Cientistas do Imperial College descobriram que dois comprimidos ao dia, durante três meses, ajudaram o cérebro de um grupo de crianças a evoluir o equivalente a três anos — houve melhoras na capacidade de leitura e atenção. O ácido graxo aumentou a concentração de nacetilaspartato, que atua no desenvolvimento cerebral. Não significa que você vai ficar mais esperta da noite para o dia, mas que sua atividade cerebral pode aumentar, o que vai deixá-la mais protegida contra o Alzheimer. Segundo pesquisa da Universidade da Califórnia, nos EUA, o ômega 3 impulsiona a produção de LR11, uma proteína que ataca outra proteína, esta, sim, associada à doença.
Dose diaria: 1 g.

CORAÇÃO
Por enquanto a única palpitação pode acontecer quando você cruza com o bonitão no corredor da “firrrma”. E, mesmo que ainda não esteja em idade de se preocupar, você precisa se precaver para não engrossar a estatística dos 300 mil brasileiros que morrem todos os anos, vítimas de doenças cardiovasculares, segundo dados da Sociedade Brasileira de Cardiologia.

Bioflavonóides 
Diz a mitologia que Baco, deus romano do vinho e do oba-oba, ressuscitou várias vezes. Em nenhuma “passagem” sofreu um ataque do coração. Uvas são ricas em bioflavonóides, que mantêm a saúde dos vasos sanguíneos e controlam a hipertensão arterial. Além disso, a capacidade antioxidante dos bioflavonóides protege as células do envelhecimento e da morte prematura, indica uma pesquisa do Instituto de Química da Universidade de São Paulo (IQ-USP).
Dose diaria: 100 mg.

 

Colina e inositol
Essa dupla mais do que dinâmica é essencial para evitar a aterosclerose, que leva à obstrução das artérias por placas de gordura. Pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte, nos EUA, descobriram que a deficiência de colina está relacionada ao aumento de homocisteína, um vilão ainda mais assustador do que o colesterol. Ela promove o acúmulo de gordura nos vasos, o que danifica a parede interna das artérias e favorece a formação de coágulos sanguíneos que as obstrui. “Já o inositol neutraliza o colesterol ao quebrar as moléculas de gordura”, diz a cardiologista Heloisa Rocha, do Rio de Janeiro.
Dose diaria: 425 mg de colina e 200 mg de inositol

Fitosteróis
Essa briga é boa. “Os fitosteróis — hormônio vegetal semelhante ao estrogênio — competem com o colesterol pela absorção no intestino”, diz a nutricionista Elke Trautwein, do Unilever Food & Health Research Institute, na Holanda. E nessa disputa os fitosteróis levam vantagem. Uma pesquisa do British Journal of Nutrition aponta que a ingestão reduz o colesterol no sangue em 10%.
Dose diaria: 2 g.

LEVANTAR O HUMOR
“Oh céus, oh vida, oh azar!” Você se reconhece na frase da hiena no desenho da Hanna-Barbera? Cerca de 3% da população mundial (180 milhões) também acorda sem vontade de sair da cama, segundo a Organização Mundial da Saúde. Não adianta afogar o desânimo comprando uma bolsa Marc Jacobs. Você vai se sentir nas alturas, mas o tombo e a angústia serão enormes quando a fatura do cartão chegar.

Triptofano e 5HTP 
O triptofano, precursor da serotonina (neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar), é mais ou menos como Bombril, tem mil e uma utilidades, como controlar a sensibilidade à dor, acalmar os ânimos e melhorar a qualidade do sono. Com tudo isso em equilíbrio, você vai se sentir muito mais bem-humorada. Mais ainda quando souber que para aproveitar melhor os benefícios do triptofano você precisa comer macarrão. Bem, uma fatia de pão integral serve. “Como ele compete com os outros aminoácidos para penetrar no cérebro, é preciso ingerir carboidratos para estimular a liberação de insulina, que determina que todos os aminoácidos, exceto o triptofano, sejam absorvidos rapidamente pelas células”, explica a nutricionista Laura Sampaio, do Rio de Janeiro. “Assim, o triptofano permanece sozinho na corrente sanguínea em altas concentrações e obtém uma livre passagem para o cérebro”, completa. Já o 5-hidrotriptofano, um aminoácido presente em alimentos como o queijo e o peru, é um intermediário na produção do triptofano e, indiretamente, vai induzir a produção da serotonina.
Dose diaria: de 200 a 500 mg de triptofano e de 50 a 100 mg de 5-hidrotriptofano. 

Erva-de-são-joão 
Flores arrancam um sorriso de seu rosto? Pois o extrato de uma pequena flor amarela em forma de estrela parece ser tão eficiente quanto os mais poderosos antidepressivos. Pesquisadores do Centro de Medicina Complementar de Munique, na Alemanha, compararam os efeitos da erva, de um placebo e de novos e velhos medicamentos no tratamento da depressão. O estudo envolveu 5 500 pessoas com a doença em estágio moderado ou severo. Os pacientes tratados com a erva-de-são-joão apresentaram uma melhora igual ou maior do que as pessoas tratadas com os medicamentos tradicionais — e ainda sentiram menos efeitos colaterais. Os médicos acreditam que a erva aumente o tempo de atuação da serotonina no cérebro. Mas atenção: não interrompa o uso de nenhum remédio nem faça associações sem consultar o seu médico.
Dose diaria: de 50 a 300 mg (extrato seco).

SAM-e 
Produzida pelo corpo, a coenzima Sadenosylmethionine (SAM-e) está relacionada à disposição e ao bom humor. Muitas pesquisas tentaram descobrir se suplementos de SAM-e poderiam ajudar a reverter quadros depressivos e, ao que tudo indica, a resposta é positiva. Estudos realizados a partir de 2001 e publicados nos principais periódicos científi cos em todo o mundo foram revistos por uma equipe de médicos do Yale-Griffin Prevention Research Center, nos Estados Unidos. Há fortes evidências de que a SAM-e seja eficiente para combater a depressão. Agora, o que os pesquisadores tentam confirmar é se a SAM-e usada em conjunto com medicamentos antidepressivos potencializaria os efeitos dessas drogas.
Dose diaria: de 200 a 1,6 g.

Magnésio e vitamina B6
A vitamina B6 e o magnésio formam uma dupla infalível para converter o triptofano em serotonina e influenciam a produção de dopamina, outro neurotransmissor . “Essa vitamina é necessária para o funcionamento adequado de mais de 60 enzimas e essencial para a síntese normal do ácido nucléico e das proteínas, além de agir sobre vários minerais e neurotransmissores cerebrais”, diz o médico nutrólogo Edson Credidio, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia. Já o magnésio controla a ansiedade. Sem ele, você pode acabar devorando uma caixa inteirinha de chocolates por puro desequilíbrio emocional. Pior, sem saborear de verdade nenhum deles.
Dose diaria: 320 mg de magnésio e de 1,3 a 1,5 mg de vitamina B6.

 “Pode anotar: suplementos, um dia você vai tomar um”

BLINDAR OS OSSOS
Sabe aqueles carros com a pintura tinindo e com o motor velho? É mais ou menos o que acontece com o seu corpo se você cuida da aparência mas esquece que precisa cuidar daquilo que a leva para cima e para baixo. Não, não é o seu lindo par de escarpins Louboutin. São os seus ossos. Hoje são mais de 8 milhões de brasileiras sofrendo de osteoporose. E a doença não aparece do dia para a noite.

Glucosamina 
e condroitina Você pode até ter um osso duro de roer, mas precisa de boas cartilagens para amortecer o impacto e o atrito que os ossos sofrem. “Esses aminoácidos fornecem a base para a formação da cartilagem nas articulações”, diz o cardiologista Marcos Natividade, da Fundação de Apoio a Pesquisa e Estudo na Área de Saúde (Fapes).
Dose diaria: de 100 a 250 mg de glucosamina e de 50 a 125 mg de condroitina.

 

ENVELHECIMENTO

Vitamina K 
Ha evidencias de que ela mereca entrar no grupo de nutrientes aliados no combate a osteoporose. Dietas pobres em vitamina K em mulheres pos-menopausa estao associadas ao aumento de perda ossea e do numero de fraturas. A ingestao de suplementos potencializa em 40% os resultados de tratamentos a base de calcio e vitamina D e atrasa a manifestacao da osteoporose em ate dez anos. 
Dose diaria: 90 µg.

Fósforo 
Sob a forma de fosfato, ele participa do processo de mineralizacao dos ossos e e fundamental para manter a integridade do nosso esqueleto. Em excesso, pode atrapalhar muito a absorcao do calcio e, consequentemente, ter um efeito contrario, enfraquecendo os ossos.
Dose diaria: 700 mg.

Calcio e vitamina D 
Dobradinha da pesada. Voce ja sabe que precisa beber leite, mas nem sempre consome o que precisa. E de nada adianta beber dois litros se nao consome uma quantidade sufi ciente de vitamina D. Um depende do outro porque a vitamina D forma o calcitriol, que transporta o calcio para dentro dos ossos.
Dose diaria: 10 µg de vitamina D, 1 g de calcio pre-menopausa e 1, 2 g apos.
 

Você sabia que ao respirar já está envelhecendo? “De 1 a 5% do oxigênio que inspiramos se transforma em radicais livres, que podem se ligar a uma estrutura celular e causar danos a ela”, afirma Paulo Olzon. E não estamos falando apenas da sua pele, mas de todos os órgãos que a mantêm vivinha da silva. Então, a ordem é desacelerar o relógio biológico!

Biotina 
Passou raspando. Quase achamos um jeito de tomar cerveja com aval medico. A biotina e uma vitamina encontrada no levedo de cerveja, mas a bebida nao vale porque o levedo e a parte que e jogada fora. Ela desempenha um papelchave no metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteinas, diz Heloisa Rocha. A sua ausencia pode provocar envelhecimento da pele, do cabelo e das unhas. Por isso e conhecida como gfator pele, pelo efeito que tem nela.
Dose diaria: 30 µg.

  

Coenzima Q10 
A coenzima Q10 e um dos segredos para reverter o envelhecimento e esta relacionada a prevencao de doencas cronicas. Segundo o National Cancer Institute, nos Estados Unidos, estudos mostram que ela ajuda o sistema imunologico a funcionar melhor e deixa o corpo mais resistente a infeccoes e a alguns tipos de cancer. A coenzima Q10 contribui ainda para prevenir os efeitos toxicos dos medicamentos tradicionais utilizados em varias doencas.
Dose diaria: de 10 a 50 mg.

Magnésio 
A deficiência acelera o processo de envelhecimento das células, sugere um estudo da Universidade da Califórnia, nos EUA. Os pesquisadores analisaram células sob um longo período de carência do mineral e perceberam que, apesar de sobreviverem, elas envelheceram mais rapidamente do que aquelas em que havia concentrações normais. O nutriente é um co-fator para o funcionamento de uma infi nidade de enzimas. “Ele é responsável pela degradação de algumas substâncias e a formação de outras, inclusive do colágeno”, diz Macêdo.
Dose diaria: 320 mg.

Calcio e vitamina D 
A vitamina C é velha conhecida e não previne só resfriado. “Poderoso antioxidante, a vitamina captura os radicais livres e os neutraliza”, explica Olzon. “Ela também diminui a migração de melanócitos e potencializa a formação do colágeno”, aponta Macêdo. Já a vitamina E participa da estrutura da membrana celular. “Quando a quantidade no organismo é insuficiente, você tem uma deficiência na formação da pele. E lá vêm as rugas!”, alerta Macêdo.
Dose diaria: 75 mg de vitamina C e 15 mg de vitamina E.

 

TURBINAR A MENTE

 

 
 
 
Hoje são as chaves, que você nunca lembra onde coloca, mas o cérebro pode criar trapaças sérias. O perigo começa na menopausa, quando o estrogênio em declínio diminui a proteção cerebral, segundo a Escola de Medicina de Mount Sinai, nos EUA. A ciência não sabe como reverter os danos do Alzheimer, a doença neurodegenerativa que mais atinge os brasileiros. Mas temos pistas para preveni-la.

 

Fenilalanina e vitamina B12
Sem a fenilalanina voce nao lembraria a felicidade que sentiu quando ganhou sua primeira bicicleta. Esse aminoacido tem livre acesso ao cerebro, estimula a sintese de noradrenalina, neurotransmissor responsavel pela criacao da memoria permanente. Garante ainda a producao de dopamina e norepinefrina, outros dois neurotransmissores fundamentais para a saude cerebral, afirma Amilton Macedo. Para entrar em acao, a fenilalanina precisa da ajuda da vitamina B12 . idosos com baixa concentracao tem seis vezes mais chances de sofrer diminuicao na capacidade de memoria, segundo pesquisa da Universidade de Oxford, na Inglaterra.
Dose diaria: de 25 a 300 mg de fenilalanina e 2,4 µg de vitamina B12.

 

 Lecitina 
“Há evidências de que ela seja de grande valor na prevenção da deterioração do cérebro se for usada nos primeiros estágios do enfraquecimento da memória”, diz a nutricionista Ana Cristina Teixeira, do Rio de Janeiro. A lecitina é rica em colina — que também faz um bem danado para o coração. “É um nutriente fundamental para formar a acetilcolina, o principal transportador do pensamento e das recordações.”
Dose diaria: 200 mg.

Ômega 3 
Se você acha que já sabia tudo, anote mais esta. Cientistas do Imperial College descobriram que dois comprimidos ao dia, durante três meses, ajudaram o cérebro de um grupo de crianças a evoluir o equivalente a três anos — houve melhoras na capacidade de leitura e atenção. O ácido graxo aumentou a concentração de nacetilaspartato, que atua no desenvolvimento cerebral. Não significa que você vai ficar mais esperta da noite para o dia, mas que sua atividade cerebral pode aumentar, o que vai deixá-la mais protegida contra o Alzheimer. Segundo pesquisa da Universidade da Califórnia, nos EUA, o ômega 3 impulsiona a produção de LR11, uma proteína que ataca outra proteína, esta, sim, associada à doença.
Dose diaria: 1 g.

FORTALECER O CORAÇÃO 

Por enquanto a única palpitação pode acontecer quando você cruza com o bonitão no corredor da “firrrma”. E, mesmo que ainda não esteja em idade de se preocupar, você precisa se precaver para não engrossar a estatística dos 300 mil brasileiros que morrem todos os anos, vítimas de doenças cardiovasculares, segundo dados da Sociedade Brasileira de Cardiologia.

Bioflavonóides 
Diz a mitologia que Baco, deus romano do vinho e do oba-oba, ressuscitou várias vezes. Em nenhuma “passagem” sofreu um ataque do coração. Uvas são ricas em bioflavonóides, que mantêm a saúde dos vasos sanguíneos e controlam a hipertensão arterial. Além disso, a capacidade antioxidante dos bioflavonóides protege as células do envelhecimento e da morte prematura, indica uma pesquisa do Instituto de Química da Universidade de São Paulo (IQ-USP).
Dose diaria: 100 mg.

 

Colina e inositol 
Essa dupla mais do que dinâmica é essencial para evitar a aterosclerose, que leva à obstrução das artérias por placas de gordura. Pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte, nos EUA, descobriram que a deficiência de colina está relacionada ao aumento de homocisteína, um vilão ainda mais assustador do que o colesterol. Ela promove o acúmulo de gordura nos vasos, o que danifica a parede interna das artérias e favorece a formação de coágulos sanguíneos que as obstrui. “Já o inositol neutraliza o colesterol ao quebrar as moléculas de gordura”, diz a cardiologista Heloisa Rocha, do Rio de Janeiro.
Dose diaria: 425 mg de colina e 200 mg de inositol

Fitosteróis 
Essa briga é boa. “Os fitosteróis — hormônio vegetal semelhante ao estrogênio — competem com o colesterol pela absorção no intestino”, diz a nutricionista Elke Trautwein, do Unilever Food & Health Research Institute, na Holanda. E nessa disputa os fitosteróis levam vantagem. Uma pesquisa do British Journal of Nutrition aponta que a ingestão reduz o colesterol no sangue em 10%.
Dose diaria: 2 g.

 

FREAR O ENVELHECIMENTO 

Você sabia que ao respirar já está envelhecendo? “De 1 a 5% do oxigênio que inspiramos se transforma em radicais livres, que podem se ligar a uma estrutura celular e causar danos a ela”, afirma Paulo Olzon. E não estamos falando apenas da sua pele, mas de todos os órgãos que a mantêm vivinha da silva. Então, a ordem é desacelerar o relógio biológico!

Biotina 
Passou raspando. Quase achamos um jeito de tomar cerveja com aval medico. A biotina e uma vitamina encontrada no levedo de cerveja, mas a bebida nao vale porque o levedo e a parte que e jogada fora. Ela desempenha um papelchave no metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteinas, diz Heloisa Rocha. A sua ausencia pode provocar envelhecimento da pele, do cabelo e das unhas. Por isso e conhecida como gfator pele, pelo efeito que tem nela.
Dose diaria: 30 µg.

 

Coenzima Q10 
A coenzima Q10 e um dos segredos para reverter o envelhecimento e esta relacionada a prevencao de doencas cronicas. Segundo o National Cancer Institute, nos Estados Unidos, estudos mostram que ela ajuda o sistema imunologico a funcionar melhor e deixa o corpo mais resistente a infeccoes e a alguns tipos de cancer. A coenzima Q10 contribui ainda para prevenir os efeitos toxicos dos medicamentos tradicionais utilizados em varias doencas.
Dose diaria: de 10 a 50 mg.

Magnésio 
A deficiência acelera o processo de envelhecimento das células, sugere um estudo da Universidade da Califórnia, nos EUA. Os pesquisadores analisaram células sob um longo período de carência do mineral e perceberam que, apesar de sobreviverem, elas envelheceram mais rapidamente do que aquelas em que havia concentrações normais. O nutriente é um co-fator para o funcionamento de uma infi nidade de enzimas. “Ele é responsável pela degradação de algumas substâncias e a formação de outras, inclusive do colágeno”, diz Macêdo.
Dose diaria: 320 mg.

Calcio e vitamina D 
A vitamina C é velha conhecida e não previne só resfriado. “Poderoso antioxidante, a vitamina captura os radicais livres e os neutraliza”, explica Olzon. “Ela também diminui a migração de melanócitos e potencializa a formação do colágeno”, aponta Macêdo. Já a vitamina E participa da estrutura da membrana celular. “Quando a quantidade no organismo é insuficiente, você tem uma deficiência na formação da pele. E lá vêm as rugas!”, alerta Macêdo.
Dose diaria: 75 mg de vitamina C e 15 mg de vitamina E.